유산소 운동 - 인터벌 러닝 방법

 유산소 운동 - 인터벌 러닝 방법

유산소 운동 - 인터벌 러닝 방법

안녕하세요. 만땅애비입니다. 

나이가 들수록 근육량이 줄고 살이 찌거나 평소 몸매 관리를 위해 유산소 운동을 하고 계시는 분들이 많을 텐데요, 유산소 운동 중에서 인터벌 러닝 방법에 대해 알려드리고자 합니다.  인터벌 트레이닝은 높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 운동을 반복하는 신체 훈련 방법인데요, 쉽게 말해 달리기나 트레이드밀(러닝머신)을 할 때 빠른 속도로 달리다가 속도를 늦춰서 달리기를 하는 방식입니다.  저 또한, 인터벌 러닝에 대해 공부해 보고 효율적인 다이어트를 위해 몸소 실천하고 있는 중입니다. 

 

유산소 운동 - 인터벌 러닝 방법

인터벌 트레이닝 정의

육상경기나 수영경기의 중,장거리 연습에 쓰이는 트레이닝으로 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에  다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법입니다. 그리고 높은 운동 강도로 생긴 산소부채 상태를 안정 시 상태로 회복되기 전에 다시 운동을 시작함으로써 휴식기의 산소 섭취량이 운동 시보다 더 높은 수준으로 유지하기 때문에 휴식을 취하더라도 운동을 하는 효과가 지속되는 것입니다. 유산소 인터벌 트레이닝 방법은 운동과 휴식의 비율을 1대 1 또는 2대 1로 인터벌 운동시간은 3~5분, 3~7회 반복을 합니다. 

 

유산소 운동 - 인터벌 러닝 방법

인터벌 러닝 방법

인터벌 러닝 시 운동과 휴식 비율을 1대 1 또는 2대 1로 하는데요, 1분 또는 2분을 달리기 하고, 1분 또는 2분을 걷기를 진행하며 총 3~7회를 반복하여 수행합니다. 또한, 효과적인 체지방 연소를 위해서는 본인의 최대심박수에 50% 또는 60%를 기준으로 운동을 수행하면 지방연소가 가장 원활히 일어나는데요, 심박수가 그 이상이 되면 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는 무산소 운동을 하게 되는 결과가 나타납니다. 결국에는 살을 빼기 위한 유산소 운동이 아니라 체력 증진을 위한 무산소 운동을 하게 되는 것입니다. 그래서 본인의 최대심박수를 계산한 후, 지방연소를 위한 심박수에서 인터벌 러닝을 진행하시면 좀 더 효율적인 운동방법이 가능하게 됩니다. 

 

 

달리기 2(1) : 걷기 1 로 설정하고 달리는 시간은 3~5분, 걷는 시간은 3~5분으로 하고 달릴 때의 운동 강도는 최대심박스의 75% 이하로 운동하는 것을 추천드립니다. 최대심박수는 208-(0.7 x  만 나이)로 만 40세를 가정해서 최대심박수를 구해본다면 180 bpm이 됩니다.  여기에서 최대심박수의 75%면 135 bpm으로 운동을 한다면 지방 연소가 가장 원활히 일어나는 운동을 하실 수 있게 됩니다.

 

저강도 인터벌 러닝

운동과 휴식 비율 : 2:1 또는 1:1

운동강도 : 최대심박수 0.6 ~ 0.7

운동시간 : 30초 ~ 5분, 전체 운동시간 : 20분 이상 

 

유산소 운동 - 인터벌 러닝 방법

중강도 인터벌 러닝

운동과 휴식 비율 : 1:1 또는 1:3

운동강도 : 최대심박수 0.71 ~ 0.8

운동시간 : 15초 ~ 1분, 전체 운동시간 : 10 ~ 20분 이상 

 

결론적으로 체지방 연소를 위해서는 일주일 3회 이상 유산소 운동을 실시하되, 운동 방법은 인터벌 러닝으로 최대심박수의 75% 이하로 운동을 진행하고 본인의 컨디션에 맞게 조절해서 운동을 수행하면 됩니다. 저 같은 경우에는 유산소 운동만을 진행할 시에는 최대심박수의 0.71 ~ 0.8 사이의 중강도로 2분 달리고 2분을 걷으면서 5회 실시하여 총 20 ~ 30분을 운동하고 있습니다. 세부적으로 5분 6km/h, 5분 6.5km/h, 20분은 인터벌 러닝을 수행합니다. 또한 근력운동 후에 유산소 운동을 할 때는 최대심박수의 0.6 ~ 0.7 사이의 저강도로 20분을 운동을 진행하고 있습니다. 갤럭시 워치나 애플 워치로 심박수를 잴 수 있기 때문에 심박수를 측정하면서 운동을 해보시길 권해드립니다. 

 

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