직장인 헬스 - 기초대사량, 골격근량 증가, 탄단지 설정 방법

 직장인 헬스 - 기초대사량, 골격근량 증가, 탄단지 설정 방법

헬스 - 기초대사량, 골격근량 증가, 탄단지

 

안녕하세요. 만땅애비입니다. 

최근 건강에 관심을 갖게 되어 직장인으로서 건강한 신체를 만들기 위해 꾸준하게 운동(헬스)을 해보려고 노력 중인데요, 여러 다양한 곳에서 정보를 얻고 나만의 운동 방법과 식단방법, 골격근량 증가 방법, 탄단지 비율 설정한 방법에 대해 알려드리려고 합니다. 보기 좋은 골격근량과 체지방 비율을 얻기 위해서는 많은 시간(약 2년)이 소요된다고 하는데요,  우리 몸은 항상성을 유지하려는 성질 때문에 오랜 기간 노력을 해서 얻은 결과만큼  변화된 우리의 몸은 쉽게 잃어버리지도 않는다고 하니 꾸준함으로 건강한 신체를 얻는데 도움이 될 것 같습니다.  전문 보디빌더가 아닌 일반인으로서 보기 좋은 괜찮은 몸의 기준은 남자를 기준으로 몸무게는 본인의 키 마이너스 100을 한 몸무게에  체지방율이 10% 내외라고 하는데요, 유명한 윤성빈 선수의 인바디 결과를 보면 체지방율 10% 이하, 골격근량이 몸무게의 50% 수준을 유지하고 있다는 것을 볼 수 있듯이 이상적인 몸을 만들기 위해서 식사량(칼로리, 탄단지 비율 변경)이나 운동량을 늘려보기도 하고 시행착오를 겪으면서 지속적으로 테스트를 해보고 효과가 뛰어난 방법을 정하는 것이 가장 최적의 방법이 아닐까 생각듭니다.

 

골격근량 증가 방법

 헬스 - 기초대사량, 골격근량 증가, 탄단지

 

골격근량 증가를 위해서는 점진적 과부하라는 기본적인 원칙을 전제로 두고 운동을 해야 되는데요, 헬스를 할 때 매번 같은 무게와 세트수는 우리 몸을 성장시킬 수 없다고 합니다. 같은 세트와 무게로 운동을 할 때도 무척 힘들지만 골격근량을 증가시키는 위해서는 이전에 수행했던 운동량보다 힘들게 해야 된다는 것을 당연한 이야기고, 초보자의 경우 주 3회 운동 1RM의 60%를, 경력자의 경우 주 2회 운동 1RM의 80% 무게로 운동할 경우 최대 근비대 효과를 낼 수 있다고 합니다. 결론적으로 무게 설정은 1RM의 60~80%의 범위에서 여러 가지 시도를 해보고 본인에게 맞는 무게를 설정하면 좋을 것 같네요. 1RM은 본인이 힘을 최대로 끌어내서 1개 수행가능한 무게를 뜻하고, 1RM계산기를 통해 본인의 1RM을 쉽게 구할 수 있습니다. 운동 세트수는 부위별 최대 8세트까지 수행을 하고 그 이상의 세트수는 큰 의미가 없다고 합니다. 부위별 최적의 운동 횟수는 부위당 40~70회라고 알려져 있는데요, 횟수를 세트수로 나누면 보면 세트당 5~8회라는 것을 알 수 있습니다.  부위별 운동 종목은 보통 2~4개 적당하고, 한주에 같은 부위를 2~3회, 일주일에 20~25세트 운동을 수행하는 것이 골격근량 증가에 이상적이며, 하루 운동량은 모든 부위 총 30세트 이상으로 설정하면 좋습니다. 각자의 조건과 신체능력은 다르기 때문에 다양한 시험을 통해 본인에게 제일 잘 맞는 방법을 선택하면 좋을 것 같네요.  

 

 

전문가들마다 이야기하는 운동 정보들을 종합해서 검토해 보면 다르다는 것을 알 수 있는데요, 여러가지의 정보들 중에서 제가 정한 방법을 예로 든다면 일주일 7일 기준으로 4일 근력운동과 3일 휴식을 해서 가슴+등+삼두+이두, 다리+어깨+복근으로 구성해서 2 분할 운동을 시행하고 있습니다. 월, 화, 목, 금은 운동, 수, 토, 일은 휴식으로 구성하고 있고, 하루 총 30세트 이상, 부위별로는 일주일에 약 20세트 내외로 운동을 수행하고 있는 편입니다. 헬스 목표 중량은 몸무게 75kg 기준 벤치프레스 85kg, 스쿼트 113kg, 데드리프트 133kg으로 총 331kg을 수행할 수 있을 경우 중급자에 속한다는 등급표를 참고해서 그 중량을 목표로 운동을 하고 있습니다. 추가적으로 근력운동과 함께 해주는 저강도의 유산소 운동은 암예방, 스트레스 호르몬 감소, 운동수행능력 향상 등 긍정적인 효과는 정말 많다고 알려져 있고, 운동시간은 30분 이하로 최대심박수에  0.65~0.74 수준으로 유산소 운동을 하는 것을 추천드립니다. 나이가 40이라면 220-40(나이)=180이 최대심박수가 되고, 여기에서 0.65 ~ 0.74 사이의 심박수라면 117 ~ 133이라는 것을 알 수 있습니다. 스마트 워치를 통해 산출한 심박수 사이에서 유산소 운동을 한다면 지방 연소가 잘 일어나는 구간이기 때문에 빠른 체지방 감량에 도움을 줄 수도 있습니다. 

 

참고로 Mike Israetel 생리학 박사가 이야기하는 부위별 최대 세트수는 아래표와 같습니다. 

부위	세트수	부위	세트수
어깨	8~26	등	10~25
가슴	10~22	삼두	6~30
이두	8~22	둔근	0~16
복근	0~25	햄스트링	6~20
대퇴사두근	8~20	종아리	8~16

 

 

기초대사량

 헬스 - 기초대사량, 골격근량 증가, 탄단지

 

효율적으로 몸을 만드기 위해서는 본인의 기초대사량과 권장섭취량을 아는 것이 중요한 부분인데요, 기초대사량 산출방법과 하루 에너지 소비량 계산방법 등에 대해서 알아보겠습니다. 기초대사량 계산식을 검색을 통해 쉽게 확인을 할 수 있는데요, 흔히 쓰는 방법은 헤리스-베네딕스 공식이라고 하네요. 참고로 기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소한의 열량을 의미합니다. 

 

남자: 66.47 +(13.75 X 체중) +(5 X 키) – (6.76 X 나이)
여자: 665.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) – (4.68 X 나이)

 

예를 들어 남자, 70kg, 173cm, 40세로 계산을 해본다면  기초대사량이 1,624kcal이라는 것을 확인해 볼 수 있고, 기초대사량에서 활동대사량 지수를 곱하면 권장섭취량을 구할 수 있습니다. 적당한 운동을 수행한다고 했을 때 위에 산출한 기초대사량에 1.55를 곱하면 2,517kcal를 나오게 되고, 골격근량 성장을 위해서는 추가적인 잉여칼로리가 필요하기 때문에 350~500 kacl를 추가적으로 섭취를 하면 됩니다. 만약 다이어트가 목표 라면 350~500kcal를 덜 섭취하면서 본인의 원하는 하루 칼로리를 산출할 수 있습니다. 상기 내용을 바탕으로 본인의 몸에 맞는 칼로리를 더 늘이거나 줄여서 목표 칼로리를 정하면 됩니다. 어플을 통해서도 하루 섭취칼로리를 쉽게 알아볼 수도 있는데요, 저 같은 경우에는 필라이즈라는 어플을 통해 계산한 하루 총 섭취칼로리를 입력해 두고 음식 종류와 무게만 알면 칼로리를 바로 알 수 있기 때문에 보다 쉽게 관리를 할 수 있습니다. 만약 350kcal를 추가적으로 섭취하는데도 성장 변화가 없다면 칼로리를 조금 더 올려서 테스트해 보고 몸에 맞는 최적 칼로리를 만들어가고 있습니다.   

 

활동 수준	하루 총 에너지 소비량
거의 운동하지 않음(좌식생활 등)	기초대사량 x 1.2
가벼운 운동(주 1 ~ 3회)	기초대사량 x  1.375
적당한 운동(주 3 ~ 5회)	기초대사량 x 1.55
격렬한 운동(주 6 ~ 7회)	기초대사량 x  1.725
매우 격렬한 운동(운동선수 등)	기초대사량 x 1.9

 

 

탄단지 비율

 헬스 - 기초대사량, 골격근량 증가, 탄단지

 

골격근량 증가 방법과 기초대사량을 알았다면 탄수화물, 단백질, 지방 섭취를 비율을 맞춰 칼로리를 섭취하면 되는데요, 근육 성장을 목표로 보통의 탄단지 비율은 5:3:2 또는 4:3:3으로 구성되어 있습니다. 탄단지 비율 구성 또한 사람마다의 특성이 다르기 때문에 본인에게 맞는 비율을 찾는 것이 중요한데요, 기본 비율인 5대 3대 2를 두고 본인에게 맞는 비율을 정하면 됩니다. 저 같은 경우에는 유명한 유튜버가 소개하고 있는 탄단지 비율 구성의 내용을 바탕으로 평균값을 구해 칼로리 비율을 만들었는데요, 운동선수가 아닌 일반인 기준으로 체중과 골격근량 증가를 위해서 탄단지 비율 55:22:23으로 정해서 음식을 섭취하고 있습니다.  골격근량 증가를 위해서는 잉여칼로리를 통해 어느 정도 체중이 함께 증가해서 가능하다고 하기 때문에 탄수화물 비율을 5% 증가시켰고, 단백질의 경우 몸무게 1kg당 1.7g 이상을 기준으로 설정, 나머지는 지방 비율로 설정을 하였습니다. 제가 참고했던 내용을 살펴보면 1. 탄수화물 1kg 당 5~8g, 단백질 1kg당 1.6~1.7g, 나머지는 지방 구성, 2. 단백질 1kg당 1.6~2.2g, 산출대사량에 20~35%, 나머지는 탄수화물로 구성, 3. 일일유지칼로리에서 16kcal 추가 섭취하고 탄단지는 60:25:25로 구성이었습니다.  칼로리 계산방법은 섭취칼로리에서 탄수화물과 단백질은 나누기 4, 지방은 나누기 9를 통해 산출할 수 있습니다. 

 

추천 영양 섭취표

구성	적정비율
탄수화물	30 ~ 65% 설정
단백질	20 ~ 50% 설정
지방	15 ~ 30% 설정

 

탄단지 섭취량 계산방법

탄수화물 : 권장 섭취 칼로리 x 탄수화물 비율 / 4 

단백질 :  권장 섭취 칼로리 x 단백질 비율 / 4

지방 : 권장 섭취 칼로리 x 지방 비율 / 9

 

음식은 클린푸드로 구성하라고 하는데요, 여러 가지 영양소들의 음식을 생각해 본다면 1. 탄수화물-오트밀, 고구마, 밥, 호밀빵, 2. 단백질-닭가슴살, 돼지목살, 소고기, 계란, 두부, 프로틴 보충제, 3. 지방-견과류, 올리브유, 아보카도, 고등어, 4. 식이섬유-브로콜리, 야채, 사과, 5. 근성장에 도움이 되는 흑마늘즙, 크레아틴, 오메가 3, 종합비타민, 유산균, 다크초콜릿 등이 있습니다. 그리고 영양소별 소화, 흡수시간을 고려해 본다면 탄수화물 1~2시간, 식이섬유 3~4시간, 단백질 4~5시간, 지방 6~8시간이므로 운동 전에는 소화가 비교적 빠른 탄수화물을 섭취해고, 운동 후에는 그 외 영양소를 섭취하는 것이 효율을 높이는 방법이 됩니다.  참고로 비타민C 영양제의 경우 운동 1시간 전에 섭취하면 운동 시 활성산소 제거에 도움이 된다고 하니 운동 전 섭취하면 건강을 위해서 좋겠죠. 

 

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