일반인 벌크업 근력운동 식단 방법

 일반인 벌크업 근력운동 식단 방법

 

안녕하세요. 만땅애비입니다. 

건강과 운동에 관심을 가지게 되면서 여러 가지 정보를  모아서 실천을 하려고 노력 중인데요, 일반인(직장인)으로서 근력운동을 하면서 체중과 근육량 증가 위한 벌크업 식단에 대해 소개해 드리고자 합니다. 여러 가지 실천을 하면서 개선해나가고 있고, 준비하기에도 편리한 식단으로 구성하였습니다. 먼저, 식단 구성에 앞서 벌크업을 위해서는 본인의 일일유지칼로리를 알아야 하는데요, 일일유지칼로리는 기초대사량에서 활동대사량을 곱하여 산출할 수 있습니다. 기초대사량은 아래의 공식으로 산출할 수 있고, 여기서에 활동대사량을 곱하면 일일유지칼로리를 산출할 수 있습니다. 

 

< 기초대사량 산출 방법 >

남자: 66.47 +(13.75 X 체중) +(5 X 키) – (6.76 X 나이)
여자: 665.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) – (4.68 X 나이)  

 

활동 수준	하루 총 에너지 소비량
거의 운동하지 않음(좌식생활)	기초대사량 x 1.2
가벼운 운동(주 1 ~ 3회)	기초대사량 x 1.375
적당한 운동(주 3 ~ 5회)	기초대사량 x 1.55
격렬한 운동(주 6 ~ 7회)	기초대사량 x 1.725
매우 격렬한 운동(운동선수)	기초대사량 x 1.9

 

 

일일유지칼로리는 계산했다면 추가로 350~500kcal의 음식물 섭취를 통해 체중을 증가시키거나 -350~500 kcacl를 하여 다이어트를 할 수 있습니다. 한 번에 많은 양의 칼로리를 증가시키기에는 음식 소화가 힘들기 때문에 조금씩 무리가 가지 않는 범위 내에서 기간을 두고 몸의 변화를 관찰하면서 추가적인 칼로리를 섭취하여 체중을 증가시킬 수 있습니다.  예를 들어 기초대사량이 1,651kcal라고 가정했을 때 활동대사량을 가벼운 운동(x 1.375)과 적당한 운동(x 1.55)으로 2가지 경우를 산출하면 2,270kcal, 2,559kcal로 여기에서 350 ~ 500kcal를 추가하면 2,620kcal , 3,059kcal가 나오게 됩니다. 활동대사량 산출에서는 사람들마다의 특성이 다르기 때문에 해당 계산법을 모두 적용할 수 없다는 점을 감안하여 2가지 경우로 계산을 하였습니다. 그리고 산출한 본인의 칼로리로 탄수화물, 단백질, 지방 비율에 맞게, 되도록 가공식품이 아닌 클린 푸드로 음식을 섭취하면 건강한 몸을 만드는 것에 기여할 수 있습니다. 

 

 

 벌크업 식단 구성

탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 본인의 몸무게의 5~6배(최대 8배) g로(70kg 시 350~420g), 단백질은 몸무게의 1.6 ~ 2.2배 g으로 나머지는 지방으로 구성할 수 있습니다. 평소 쉽게 먹을 수 있는 음식들로 구성해서 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 55:22:23으로 잡았고, 최대한 비율에 맞춰 음식을 섭취해 가면 됩니다. 음식 섭취 비율은 필라이즈 어플을 이용하면 대략적인 구성 성분을 알 수 있기 때문에 비교적 쉽게 탄단지 비율과 적정 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 필라이즈 식단 어플에 미리 음식을 세트별로 입력해 놓으면 음식을 먹을 때마다 찾는 번거로움을 줄일 수 있습니다. 자주 먹는 음식들로 구성해 놓고 음식 중량만 체크해서 수정해서 기록하고 있습니다. 

 

일반인 벌크업 근력운동 식단

 

출근을 하는 평일 아침식사는 물과 프로틴 25g,  바나나 1개, 냉동 블루베리 약 20개를 넣고 믹스에 갈아서 먹고 추가로 베이글 1개나 호밀빵 또는 통밀빵 1개에 아몬드 버터 1티스푼(약 10g)을 먹고 있습니다. 대부분 제품들은 쿠팡에서 쉽게 구매가 가능한 것으로 구매하고 있고, 베이글은 이마트나 코스트코에서 구매하고 있습니다. 마트에 파는 베이글은 2 봉지에 8천 원 정도 해서 저렴하게 먹을 수 있는데요, 마트를 갈 때는 미리 베이글을 사놓는 편이고, 베이글이 없다면 네이버 쇼핑에서 구매할 수 있는 김코치 통밀식빵이나 쿠팡에 브로드카세 통밀빵을 먹고 있습니다. 아몬드 버터는 오넛티, 순아몬드 버터, 스프레드 더 러브(직구)를 번갈아서 먹고 있습니다. 혹시 배가 차지 않는다면 사과 작은 거 1개와 흑마늘 즙을 바로 먹거나 아니면 회사에 갖고 와서 추가로 먹고 있습니다. 보통 이렇게 먹으면 아침으로 약 550 ~ 650 kacal 정도를 먹을 수 있습니다. 빵은 쉽게 곰팡이가 생길 수 있기 때문에 냉동실에 보관하고 하루 전날 밤에 아침에 먹을 빵만 꺼내서 락앤락 통에 담아 보관하고 있습니다. 

 

일반인 벌크업 근력운동 식단

 

회사에 와서는 오전 간식으로 약 9 ~ 10시 정도에 투데이넛 너트한 줌 요거트(106kcal) 1개와 캡슐 커피로 카페 라떼를 만들어 먹고 점심은 냉동 도시락을 싸와서 먹는 편인데요, 냉동 도시락 중에서도 중량이 300g 이상, 500 kacl로 이상되는 제품으로 구매해서 먹고 있습니다. 네이버에서 직장인 단백질 도시락으로 검색을 해서  찾은 얌쿡 도시락과 쿠팡에서 파는 치밥 도시락으로 돌려먹고 있는 편입니다. 도시락을 먹고 배가 차지 않았을 때는 꿀이 들어가 있지 않는 쿠팡에서 구매가능한 백설기 1개(약 80g)를 추가로 먹고 있습니다. 이렇게 점심을 먹으면 약 600 ~ 700kcal를 먹을 수 있습니다. 

 

일반인 벌크업 근력운동 식단

 

오후 간식으로는 약 오후 2~3시쯤에 간편하게 먹을 수 있는 콜루시 통밀크래커나 미주라 프로틴 비스킷을 1개 먹고 퇴근 후 운동 전에 먹는 저녁으로 고구마 180g, 닭가슴살 100g, 아몬드 브리즈 1개, 그릭요거트 1개를 먹습니다. 운동 전에 많은 식사를 하면 교감신경과 부교감 신경이 충돌한다고 해서 되도록 간단하게 먹으려고 종류를 구성했고, 보통 2~3시간마다 음식을 먹고 있는데 배가 안 고파도 그냥 먹는 편입니다. 고구마는 냉해를 입어서 물러질 수 있기 때문에 냉장고에 보관하지 않고 냉동실에 보관했다가 먹을 때 레인지에 돌려서 먹으면 오랜 기간 먹을 수 있습니다. 

 

일반인 벌크업 근력운동 식단

 

운동 후에는 늦은 밤에 추가적인 식사를 하기 어려워 프로틴과 오트밀로 대체를 하고 있습니다. 운동 후에는 단백질 흡수가 잘 되기 때문에 프로틴 40g과 인스턴트 오트 80g, 크레아틴 5g을 넣고 물과 섞어서 마시고 있습니다. 하루 총 섭취 칼로리가 목표 칼로리에 못 미친다면 추가로 바나나 1개를 더 먹고 있는 편입니다. 크레아틴은 프로틴 외 효과가 있는 보충제로 유명한데요, 수분으로 구성된 근육에 수분함량을 늘려 근육발달에 좋다고 해서 꾸준히 먹고 있는 편입니다. 운동 후에는 고갈된 글리겐을 채워줘야되는데요, 그래서 탄수화물인 오트밀과 프로틴을 함께 섭취해주면 근육 증가에 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

일반인 벌크업 근력운동 식단

 

주말 같은 경우에는 출근을 하지 않기 때문에 만들어서 식사를 하는 편인데요, 주로 한 끼 정도는 랭킹닭컴에서 구매할 수 있는 소고기 종류 중에 홍두깨살이나 설도, 돈안심 슬라이스를 구매해서 먹고 있습니다. 한팩에 200g으로 소분되어 있어서 상온에 어느 정도 해동을 해서 구워 먹기만 하면 편리하게 단백질을 많이 섭취할 수 있고, 거기에 밥은 180 ~ 210g, 쿠팡에 판매하는 냉동 엠보그 브로콜리 믹스 제품을 레인지에 1분 돌리고 조미김과 함께 먹고 있습니다. 또 다른 식단으로는 마이프로틴에 팬케이크 믹스를 활용해서 냉동 블루베리와 아몬드 버터와 함께 아침으로 먹고 있습니다. 홍두깨살 한팩에는 단백질이 49g이 들어있기 때문에 밥과 함께 먹으면 50g이 넘는 단백질을 먹을 수 있고, 마이프로틴 팬케이크 1회 분량(50g)에도 단백질이 34g 정도 들어있기 때문에 하루 섭취 단백질을 비교적 쉽게 채울 수 있습니다. 

 

일반인 벌크업 근력운동 식단

 

추가적으로 오트밀 60g에 우유나 아몬드 브리즈 190ml를 넣고 레인지에 1분 돌려 꿀을 1 티스푼 넣어서 먹어도 든든한 한 끼 식사를 할 수 있고, 추가적으로 살균 난백과 계란 1~2개로 스크램블을 만들어서 오트밀과 함께 먹고 있습니다. 본인에 몸에 맞는 칼로리를 소개한 음식들의 양으로 조절가능하기 때문에 충분한 영양섭취가 가능하고 비교적 간단하고 편하게 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 그 외에는 떡국을 끓어먹는 등 다른 일반 식사와 비슷하게 먹고 있습니다. 본인의 일일유지대사량에서 운동과 병행해서 조금씩 식사량을 늘려보고 체중 증가여부를 확인하고 취향에 맞게 음식들을 변경해 가시면 좋을 것 같네요. 

 

구분	아침 운동 하는 날	저녁 운동 하는 날
4끼 식사(예시)	아침운동 6시(공복) 아침식사 7시 30분  점심식사 12시  간식 3시  저녁식사 7시	아침식사 7시 30분 점심식사 12시 간식 3 ~ 4시  운동 7시  저녁식사 8시 30분
3끼 식사(예시)	아침운동 6시(공복) 아침식사 7시 30분 점심식사 12시 저녁식사 7시	아침식사 7시 30분  점심식사 12시  운동 7시  저녁식사 8시 30분

 

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